Überall bekommt frau ihn in den Medien zu sehen: Den scheinbar perfekten After-Baby-Body. Frisch entbunden strahlen die Stars und Sternchen schon wieder mit flachem Bauch in die Kamera, so als ob Schwangerschaft und Geburt ein Kinderspiel gewesen wären. Sorry, aber das ist nicht die Realität. Rückbildung braucht Zeit – ebenso wie das Baby in deinem Bauch Zeit zum Reifen brauchte.
Es gibt diesen wunderbaren Hebammen Spruch: Neun Monate kommt es, neun Monate geht es. Das bedeutet, dass der Körper eben diese Zeit braucht, um wirklich wieder bei seinem Ausgangspunkt vor der Schwangerschaft anzukommen. Natürlich kann man sich nach der Geburt langsam wieder sportlich betätigen. Das tut körperlich und seelisch gut und hilft dabei, den eigenen Körper wieder besser zu spüren. Die Motivation dabei sollte jedoch nicht ein makelloser After-Baby-Body sein. Vielmehr geht es um gesunde Übungen, die den Körper bei seiner Regeneration unterstützen.
Sanfter Weg zum After-Baby-Body
Denn endlich hat man 9 Monate Schwangerschaft überstanden, der Anblick des eigenen Babys verzaubert jede müde Minute des Tages und alles dreht sich nur um das kleine Wunder, welches ab nun zur Familie gehört. An Sport sollte in diesen magischen Tagen und Wochen nach der Entbindung nun erstmal wirklich nicht gedacht werden – Wochenbett eben. Doch nach einiger Zeit entsteht vielleicht der Wunsch, sich wieder etwas mehr zu betätigen.
Jede Geburt ist einmalig und hinterlässt zumeist körperliche Wunden. Egal ob spontan entbunden wurde, per Einleitung oder Kaiserschnitt: Der Körper braucht Zeit zur Erholung – schnelles und intensives Training kann dabei weitaus hinderlicher sein, als langsamer und kontinuierlicher Fitnessaufbau. Das habe ich am eigenen Leib erfahren. Damit du nicht die gleichen Fehler machst wie ich, möchte ich dir gerne einen sanften Weg zum After-Baby-Body ans Herz legen.
Besonders nach einem Kaiserschnitt ist körperliche Aktivität schwierig, da man durch die frische Narbe ja noch sehr eingeschränkt ist. Ich konnte nach meinem Kaiserschnitt 4 Tage lang nur unter heftigsten Schmerzen aufstehen, das hatte ich bei den vorherigen spontanen Geburten ganz anders erlebt. Doch bereits im Krankenhaus wird mit der sogenannten Mobilisierung begonnen: Raus aus dem Bett, ein paar Schritte laufen, nach Möglichkeit gerade stehen usw.. Eigentlich nicht besonders schwierig, für mich anfangs allerdings eine unlösbare Aufgabe.
Zunächst sind also alle normalen Tätigkeiten Training für den Körper. Jeder Schritt, den du gehst und jedes Tragen deines Babys formt deinen After-Baby-Body auf sanfte Art und Weise. Er muss sich nach 9 Monaten Ausnahmezustand erstmal wieder „zurechtruckeln“ und langsam all das zurückbilden, was dem Baby sein Wachstum ermöglicht hat.
Rückbildungsgymnastik
Der erste Schritt in Richtung Sport nach Geburt sollte eine angeleitete Rückbildungsgymnastik sein. In diesem Kurs trainierst du auf sanfte Art und Weise spezielle Muskelgruppen, machst Dehnübungen und baust deine Körperspannung neu auf. Ich habe einen Rückbildungskurs ca. 8 Wochen nach der Kaiserschnitt-Geburt meiner Zwillinge besucht und konnte problemlos bei allen Übungen mitmachen. Den Kurs bekommst du übrigens von der Krankenkasse bezahlt, so dass für dich keine Kosten entstehen. Dein Baby kannst du in den meisten Kursen mitnehmen, die Kleinen amüsieren sich dort zumeist mit Spielzeug und anderen Mini-Menschen. Ich habe einen sehr lustigen und informativen Bericht zum Thema Rückbildung geschrieben, da findest du noch weiterführende Infos.
Falls dir der Aufwand eines Kursbesuchs zu hoch ist, oder in deinem Umfeld keiner angeboten wird, kannst du auch vor dem Fernseher mit einer simplen Matte (Handtuch reicht auch) ein wenig turnen. Online gibt es viele kostenlose Videos, in den die Übungen mittlerweile auch auf Kaiserschnitt – Mamis oder andere Geburtsformen zugeschnitten sind. Der Vorteil: Du musst keine Fahrzeit einplanen, keine Wickeltasche packen, kein hungriges Baby mitnehmen. Der Nachteil: Du wirst in deiner Haltung nicht korrigiert und hast nicht den gleichen Spaß, der in einer Gruppe mit 10 Frauen und ihren Babys meistens entsteht.
Nicht zu viel und nicht zu schnell
Mir ist dieser Beitrag auch aus einem ganz persönlichen Grund wichtig: Ich habe mich selber auf dem Weg zu einem schnellen, schlanken After-Baby-Body übernommen. Ich hatte immer viel Sport gemacht und so reichte mir der eine Stunde Rückbildung pro Woche bald nicht mehr aus. Mein Körper hatte sich trotz des Kaiserschnitts recht schnell regeneriert und ich wollte gerne noch mehr in Bewegung sein. Obwohl mir ein ganz leises Bauchgefühl signalisierte, dass auch mein leichtes Jogging eigentlich schon zu viel für Muskeln und Knochen waren, hörte ich nicht darauf. Angespornt von meinem sinkenden Gewicht und der sichtbaren Veränderung meiner Körpermitte lief ich nahezu täglich eine 30-minütige Strecke durch den Wald. Vor mir schob ich den Zwillingswagen, denn meine beiden genossen (meistens) die holprige Ausfahrt an der frischen Luft.
Zuhause angekommen hängte ich gerne noch ein paar Bauchübungen an mein Training an. Cardio Training ist gut, dachte ich mir, gezieltes Bauchmuskeltraining aber noch besser! Zwar wusste ich aus meinem Rückbildungskurs, dass Übungen für die Bauchmuskulatur nur mit minimaler Belastung und geringen Wiederholungen ausgeführt werden sollten. Aber da ich keine Schmerzen oder ähnliches verspürte, hielt ich mich immer weniger daran.
Aufpassen mit der Rektusdiastase
Tja, hätte ich mal mehr auf meinen Körper gehört! Ein Standard Besuch beim Arzt brachte mir ein paar Wochen später die Diagnose „Bestehende Rektusdiastase“ ein. Die geraden Bauchmuskeln hatten sich nicht richtig geschlossen, so dass ein spürbarer Spalt zwischen ihnen blieb. Eine Rektusdiastase ist während der Schwangerschaft völlig normal, denn das Baby braucht ja Platz zum Wachsen. Doch umso wichtiger ist es, dass sich die Bauchmuskeln nach der Geburt wieder in ihrer üblichen Form schließen. Das war bei mir nicht geschehen. Was sollte ich jetzt tun?
Wie ich es geschafft habe, meine Rektusdiastase wieder zu schließen sowie meine 6 besten Tipps zu Sport nach der Geburt verrate ich dir in meinem Buch Entspannt leben mit Baby. Klicke einfach auf das Bild und schau dich direkt im Inhaltsverzeichnis um. 15 Kapitel zum Preis von nur 6,90€, direkt zum Download für dich verfügbar!
